Superar la ansiedad: 6 pasos prácticos que pueden ayudar

La ansiedad es una parte normal de la vida y puede provenir de todos los rincones. Todo, desde los plazos hasta los conductores lentos, puede agregar un poco de frustración y ansiedad a nuestras vidas y, en su mayor parte, simplemente vivimos con eso.

Pero hay momentos en los que la ansiedad puede ser demasiado para manejar. La ansiedad puede congelarlo y hacer que sea imposible crecer o incluso participar en cualquier parte de su vida: trabajo, relaciones, pasatiempos e incluso desarrollarse. Si sufre una ansiedad que lo paraliza, es posible que sea víctima de ansiedad clínica. Algunos síntomas físicos de ansiedad clínica incluyen:

• Insomnio
• Fatiga
• Mareo
• Problemas de estómago
• Dolores de cabeza y tensión

Afortunadamente, la ansiedad es un problema mental más que cualquier otra cosa, y con las estrategias adecuadas, puede superarlo usted mismo.

Antes de entrar en las 6 estrategias para superar la ansiedad, analicemos el truco de la ansiedad y por qué te obliga a creer que es un problema mayor de lo que es.

Según el Instituto Nacional de Salud Mental, el porcentaje de adultos estadounidenses que padecen trastornos de ansiedad crónica es casi del 20%, y estos números son similares en todo el mundo.

¿Lo interesante? La ansiedad crónica es un fenómeno moderno de hadas , con un aumento constante desde principios del siglo XX. Entonces, ¿qué está causando esta epidemia mundial de ansiedad?

Una explicación: el truco de la ansiedad.

Antes de hablar sobre el truco de la ansiedad, hablemos de los trastornos de ansiedad. Cuando se manifiestan sentimientos de miedo absoluto en la mente, instintivamente creemos que estamos en inmenso peligro; esto se conoce como ansiedad.

El cerebro está intrínsecamente programado para vincular el miedo con el peligro físico real, pero cuando el miedo llega sin ninguna fuente tangible de peligro, la mente se ve obligada a razonar consigo misma.

Tiene que convencerse de que no es una fuente de peligro, y no se debe jugar con este peligro.

Esto es lo que los psicólogos llaman el truco de la ansiedad.

El truco de la ansiedad en acción

Estos son algunos ejemplos comunes del truco de la ansiedad en acción:

• La fobia social es el miedo a estar rodeado de otras personas, por la posibilidad de quedar mal frente a tu comunidad. Tu mente te obliga a creer que el peligro vendrá de la completa humillación una vez que la comunidad te vea por lo que realmente eres, y luego será expulsado.
• El TOC es la necesidad de poner todo en orden a tu manera, y el Truco de la ansiedad te convence de creer que un evento terrible ocurrirá por tu culpa. Constantemente temes lo peor de situaciones normales, desde quemar tu casa con la estufa hasta romper un objeto porque lo colocaste de manera incorrecta.
• La agorafobia o el trastorno de pánico engañan a uno para que piense que existe una posibilidad muy real de que esté a punto de perder el control de su cuerpo, volverse loco o caer fatalmente enfermo.
• Las fobias específicas funcionan cuando el truco de la ansiedad te convence de que creas que un objeto externo al que temes se desviará repentinamente de su curso natural y te causará un dolor inmenso.

En todos los casos de fobias y ansiedad, el cerebro se ve obligado a lidiar con el miedo sin responder realmente a ningún peligro real.

Pero en lugar de aprender de estas experiencias (que este miedo no está ligado al peligro), empeoran y empezamos a temerlas aún más.

Comprender el truco de la ansiedad

El truco de la ansiedad hace que la experiencia empeore porque es un ejemplo de la reacción del cerebro con sus respuestas primitivas.

Cuando nos enfrentamos a un peligro, tenemos tres opciones: luchar, huir o congelar. Y debido al Truco de la ansiedad, seguimos respondiendo de la misma manera cada vez.

En cada instancia de miedo, ya sea que tenga miedo de un perro, una situación social o incluso un payaso en una fiesta, lidiamos con nuestra ansiedad con la respuesta de Vuelo.

Huimos de la situación, huimos y nos protegemos. Esto hace que el trastorno de ansiedad empeore aún más, porque el cerebro se convence de que nuestra respuesta (huir) fue la correcta, ya que el peligro percibido nunca nos afectó.

Esto significa que continuaremos huyendo, cada vez. En lugar de enfrentarnos al perro, la situación social o el payaso, retrocedemos a la respuesta que funcionó la primera vez, evitando el peligro inexistente y dejando que la situación pase por sí sola.

Hay una razón por la que muchos pacientes de ansiedad de psicólogos y terapeutas creen lo mismo: cuanto más se esfuerzan, peor se vuelve su ansiedad.

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Aprender a vencer el truco de la ansiedad

Vencer el truco de la ansiedad implica una cosa, aunque puede ser difícil: romper el ciclo.

En lugar de empeorar la situación convenciendo a tu cerebro de que Vuelo es la única respuesta correcta, debes elegir la otra opción: luchar, o al menos congelarte.

Quédate en la situación. Deje que su ansiedad se apodere de usted, y deje que el miedo se coma su mente, con las señales de peligro a todo volumen.

Puede parecer imposible, pero la única forma de detener su reacción negativa es entrenar a su cerebro para que actúe de manera diferente.

No huyas hasta que la ansiedad desaparezca. En lugar, quédate hasta que la ansiedad se vaya. Siente cada centímetro y sufre con él, hasta que finalmente pase lo peor y llegues a un estado conocido como “flotante”.

Al desensibilizarse de sí mismo a estos sentimientos, puede entrenar lentamente su mente para que comprenda que su miedo no tiene ningún peligro real asociado.

Eventualmente, dejarás de sentir ese miedo por completo.

Aquí hay 6 estrategias para superar la ansiedad:

1) Comprenda qué causa su ansiedad

El primer paso y el más importante para superar la ansiedad es comprender su ansiedad.

¿De qué otra manera se puede curar si no se sabe de dónde viene?

La mayoría de las veces, los pacientes con ansiedad clínica conocen la principal causa de su ansiedad: puede ser el trabajo, la familia, las relaciones.

Pero estos mismos pacientes no reconocen las causas menores de su ansiedad, porque estas causas menores quedan eclipsadas por el problema principal.

Identificar todas las fuentes de estrés y ansiedad en su vida es crucial.

Tómese unas horas para preguntarse realmente: ¿qué lo está estresando? Escríbalo en una lista y lleve un registro de todo lo que pueda hacer que se sienta raro.

Puede ser cualquier cosa, desde hablar con un viejo amigo hasta preocuparse por el futuro de sus hijos.

2) Lleve un registro de sus pensamientos cuando esté más ansioso

Tener un ataque de ansiedad es como ser otra persona por un tiempo. Perdemos el enfoque y olvidamos lo que está sucediendo, y de alguna manera nuestra conciencia se desmaya; lo que queda es nuestro miedo y ansiedad, y nada más.

Todo lo que pensamos, hacemos y decimos durante estos momentos de extrema ansiedad proviene de un lugar fuera de nuestra personalidad principal; proviene de un lugar de miedo y confusión internos, algo sobre lo que no tenemos control.

Esto significa que la ansiedad te está controlando, y esto es exactamente lo contrario de lo que quieres.

Tienes que controlar tu ansiedad, no al revés, y para hacer esto tienes que saber qué estás pensando y en quién te conviertes cuando estás atrapado en tu propia ansiedad.

Reconozca los prejuicios y los pensamientos que pasan por su cabeza durante estos momentos. Puede encajar en una de las cuatro categorías comunes a continuación:

1) Personalizar: 'No le agrado a la gente porque soy aburrida'
2) Pensamiento catastrófico: 'Imagínese si esto sucediera, qué horrible sería'
3) Lectura de mentes: 'Todo el mundo piensa que apesto'
4) Adivinación: 'Mañana va a ser terrible'

Cuanto más se familiarice con sus pensamientos ansiosos, mejor preparado estará para aplastarlos.

3) Derrota a la negatividad

Ahora que ha realizado el paso 2 y sabe cuáles son sus pensamientos negativos, es hora de contrarrestar esa negatividad. Muchas personas se encuentran luchando con este paso, simplemente porque no saben cómo hablar consigo mismas.

Una manera fácil de solucionar esto es cambiar la dinámica de la conversación; simplemente finja que está hablando con un amigo, no con usted mismo.

Si un amigo se te acerca y te comparte un problema similar al que estás experimentando, pregúntate, ¿qué le dirías?

4) Familiarícese con la fuente del estrés

El crecimiento no siempre será fácil y este será uno de los pasos más difíciles que tendrá que hacer: familiarizarse.

Familiarícese con la fuente de su estrés, hasta el punto de que se vuelva menos estresante de lo que era antes.

Si tienes miedo a las multitudes, comienza a aprender a sentirte cómodo con las multitudes caminando entre pequeñas multitudes o poniéndote en situaciones incómodas.

Si tiene miedo de hablar con su jefe o figuras de autoridad, comience con algo pequeño: envíeles correos electrónicos, llámelos por teléfono o reúnase con ellos fuera de su lugar de trabajo.

Poco a poco, se trata de mejorar.

5) Acepta la dificultad

No va a ser fácil. Querrá renunciar a cada paso del camino. ¿Por qué? Porque esta es una de las cosas más difíciles que podrías hacer: enfrentar tus mayores miedos.

Enfrentar sus fuentes de estrés y ansiedad va en contra de todos los instintos de su cerebro, y cada voz en su cabeza le dirá que haga lo contrario.

Pero el crecimiento requiere que enfrentes lo incómodo y salgas de tu burbuja.

Así que acepta lo difícil. Habrá días en los que querrá darse por vencido, pero darse por vencido significa empezar desde el punto de partida.

6) Tienes que quererlo

Y finalmente, el punto más importante: tienes que quererlo.

Ninguna de estas estrategias funcionará si realmente no quiere convertirse en una mejor versión de sí mismo. Así que pregúntese: ¿está listo para cambiar?

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