La mejor hoja de trucos para la meditación para principiantes

Ya lo sabes la meditación es un fenómeno global , y es asociado con mejor salud física, mayor felicidad, claridad mental y niveles más bajos de depresión, entre sus muchos beneficios.

Si bien es posible que haya intentado quedarse quieto de vez en cuando y capturar algunos de los beneficios de la meditación , no tiene una idea clara de qué hacer o cómo empezar realmente.

¿Suena familiar?

Si eres un principiante en la meditación, probablemente tengas un montón de preguntas.

¿Qué tipo de meditación es la adecuada para ti? ¿Qué tipo de postura es mejor? Y si eres nuevo en todo, ¿cómo y dónde empiezas realmente?

No se preocupe; te cubrimos.

Lea esta guía increíblemente completa, ya que tenemos TODA la información que necesita para comenzar un viaje fantástico hacia un nuevo mundo de meditación.

(Este artículo es un extracto de mi nuevo eBook práctico sobre cómo aplicar las enseñanzas budistas a la vida cotidiana. Echale un vistazo aquí ).

Entonces, ¿cómo meditas exactamente?

A continuación, se ofrecen algunos consejos generales para comenzar:

1. ¡Empiece con facilidad!

Si es nuevo en la meditación, comience con solo 5 a 30 minutos por día.

Mientras monjes experimentados puede pasar horas meditando todos los días, no hay necesidad de saltar tan lejos.

Es más probable que mantenga una práctica de meditación regular si establece un marco de tiempo razonable para usted.

2. Medita todos los días

No se salte los días o tendrá dificultades para establecer una rutina estable y cosechar los beneficios. Intente establecer una hora y un lugar regulares para su meditación y priorícelos.

3. Elija una postura cómoda que pueda mantener durante la meditación.

Es posible que no esté acostumbrado a sentarse en el suelo, por ejemplo, pero con el tiempo pronto se adaptará. Use un cojín según sea necesario para mayor comodidad.

4. Encuentra un lugar tranquilo

Encuentre un lugar que sea razonablemente tranquilo donde no lo molesten.

Puedes intentar sentarte en el mismo lugar para meditar todos los días, ya que tu mente comenzará a asociar ese lugar con la respiración consciente. paz interior y profunda concentración.

5. Únase a una comunidad

Algunas personas disfrutan meditando con una comunidad de ideas afines, un grupo de personas que se reúnen para meditar juntas en silencio.

Si esto le interesa, verifique si hay grupos de meditación en su área. Pertenecer a un grupo también aumenta su sentido de responsabilidad y puede hacer que sea más probable que se ciña a su nueva práctica.

6. Cintas de meditación

Muchos meditadores disfrutan de la guía de una cinta de meditación, especialmente cuando son nuevos en la práctica.

Estas cintas son abundantes y debería poder encontrar una que sea de su agrado. Con ese fin, he compilado una lista de aplicaciones de meditación y atención plena hacia el final de este libro.

7. Concéntrate en tu respiración

Comience su meditación enfocándose en su respiración, en las sensaciones de inhalar y exhalar.

Hay muchas cosas en las que puedes concentrarte mientras meditas (un mantra, una llama, una imagen), pero la respiración es una de las más fundamentales.

Bien, ¿ahora qué postura debo adoptar?

Puedes meditar en una variedad de posturas: sentado, caminando, acostado. Ahora esbozaré estas posturas de meditación y ofreceré consejos.

1. Meditación sentada

Primero, ¿dónde debería sentarse?

Puede sentarse en el suelo (con o sin cojín) o en una silla. Busque un lugar tranquilo con pocas distracciones.

A continuación, ¿cómo debería sentarse?

Mantenga una postura erguida con la espalda plana pero no demasiado tensa. No se encorve. Mantenga sus orejas alineadas sobre sus hombros y sus hombros alineados sobre sus caderas. Si está en el suelo, puede sentarse de varias formas diferentes:

• Con las piernas cruzadas
• Posición de medio loto o loto
• De rodillas (con un cojín que descansa entre las pantorrillas y los muslos para mayor comodidad)
• Ambas piernas dobladas hacia un lado

Muchas personas pasan horas sentadas en un escritorio o frente a una computadora, y esta tendencia puede causar estragos en nuestros cuellos y espaldas. En una postura típica de 'trabajo', rodeamos los hombros y empujamos el cuello hacia adelante. Tu práctica de meditación es una oportunidad para romper este hábito y deshacer parte de su daño.

Si está especialmente tenso o rígido, considere la posibilidad de estirar durante unos minutos antes de comenzar la meditación sentada.

Tu meditación en sí misma puede tomar varias formas. A menudo, los practicantes centrarse en la respiración , sentir el aire entrar y salir de sus pulmones, sentir que el pecho y el estómago suben y bajan. Como se explicó anteriormente en la sección sobre respiración, los meditadores frecuentemente usan un canto mental para ayudar a guiar sus mentes:

• 'Subiendo ... bajando ... subiendo ... bajando'
• 'Inhalar ... exhalar ...'
• 'Uno dos tres CUATRO…'

Puede tomar unos minutos para escanea tu cuerpo , comenzando por la cabeza y bajando hasta los pies. ¿Cómo se siente la cabeza hoy? ¿El cuello? ¿Alguna rigidez o dolor? Y bajando a los hombros, brazos, manos, torso, caderas, piernas, pies y dedos de los pies.

Observe las áreas de incomodidad, si las hubiera, cualquier tirantez o tensión. O tal vez se sienta especialmente relajado y relajado hoy y pueda disfrutar del simple placer de sentirse bien en el momento.

Independientemente de las observaciones que haga, intente hacerlas sin juzgar. No sirve de nada lamentarse en este momento porque su hombro izquierdo de mierda se siente apretado de nuevo; haga esta observación, luego respire y déjelo ir.

2. Meditación caminando

¿Cómo debería realizar una meditación caminando formal?

Camine despacio y con intención. Por lo general, caminamos rápidamente sin pensar realmente en ello. En la meditación caminando, debes reducir la velocidad y notar cada componente del paso.

Puede dividir cada paso en cuatro componentes básicos:

• Levantar: levantar el pie del suelo.
• Mover: mover el pie hacia adelante.
• Colocación: colocando el pie nuevamente en el suelo.
• Cambiar: cambiar su peso de un pie a otro.

Mientras camina, concéntrese en cada parte del movimiento, usando estas palabras para guiar y enfocar su mente. Piense, 'Levantar ... Mover ... Colocar ... Mover ... Levantar ... Mover ... Colocar ... Mover ...' y así sucesivamente. Permita que sus ojos permanezcan abiertos (no quiere tropezar) pero con enfoque suave.

¿Por dónde deberías caminar?

Idealmente, en un lugar privado y en el interior, donde no le molesten personas que estén confundidas acerca de lo que está haciendo. Elija un lugar con terreno nivelado y sin obstáculos. Por ahora, desea concentrarse en el movimiento de su cuerpo, en lugar de navegar por terrenos complicados.

Finalmente, busque un espacio que le permita caminar más o menos en línea recta durante al menos diez pasos más o menos, de modo que no esté dando vueltas constantemente.

También existe un tipo de meditación caminando menos formal, uno que es más compatible con caminar en el mundo exterior.

¿Cuánto tiempo pasas caminando cada día? ¿Caminas a la ciudad para hacer mandados o caminas para ir al trabajo o la escuela? Si es así, probablemente haga mucho de esto caminando en piloto automático. Una vez que haya memorizado su ruta, puede caminarla sin prestar realmente atención más allá del mínimo indispensable (¡con suerte, siempre verifica el tráfico antes de cruzar la calle!).

Sin embargo, la próxima vez que tengas que caminar a algún lugar, ¿por qué no intentar hacerlo con más atención? Mientras camina, mire a su alrededor.

Observe que fulano de tal que vive allí tiene un bonito jardín. Note que hay un nido de avispas en ese árbol. Observe que esta casa ha sido pintada de un color nuevo. Fíjate en los sonidos y olores a tu alrededor: el ruido de los coches y autobuses, las conversaciones de otros peatones, el canto de los pájaros, el olor de las flores.

¿El aire es húmedo o seco? ¿El sol brilla o se esconde detrás de las nubes? ¿Cómo se siente su cuerpo al caminar, suelto y relajado o tenso y con dolor?

Tomarse el tiempo para notar y observar su cuerpo mientras se mueve a través de su entorno lo centra firmemente en el momento presente y lo pone en contacto con cómo se encuentra y cómo se siente ese día. Hay pocas cosas más saludables o calmantes que caminar conscientemente.

El maestro budista Thich Nhat Hanh explica brillantemente la meditación caminando:

“No tienes que hacer ningún esfuerzo durante la meditación caminando, porque es agradable. Estás ahí, cuerpo y mente juntos. Estás completamente vivo, completamente presente en el aquí y el ahora. Con cada paso, tocas las maravillas de la vida que hay en ti y a tu alrededor. Cuando caminas así, cada paso trae curación. Cada paso trae paz y alegría, porque cada paso es un milagro. El verdadero milagro es no volar ni caminar sobre el fuego. El verdadero milagro es caminar sobre la Tierra y puedes realizar ese milagro en cualquier momento '.

3. Meditación mentirosa

También puedes meditar mientras estás acostado. Siempre existe el riesgo de quedarse dormido, pero eso no es necesariamente algo malo si hace una meditación acostada por la noche como una forma de calmar su mente antes de descansar. De hecho, creo que es una excelente manera de terminar cada día.

Acuéstese boca arriba sobre una superficie cómoda, como su cama o una esterilla de yoga. Puede dejar los ojos abiertos (con enfoque suave) o cerrarlos. Luego, use las técnicas descritas anteriormente. Por ejemplo:

• Cuente sus respiraciones a medida que van y vienen.
• Examine su cuerpo y haga un inventario de cómo se siente.
• Sienta el peso de su cuerpo al presionar contra el suelo o la cama.

¿Qué tiene que ver el yoga con la meditación? Originario de la antigua India, el yoga adopta muchas formas en la actualidad. Hay múltiples escuelas de yoga, múltiples formas de practicar y múltiples objetivos.

En lo que quiero centrarme aquí es en el hatha yoga. Sus diversas posturas estiran y fortalecen su cuerpo y mejoran su sentido del equilibrio.

Realizar una práctica de yoga consciente también es una forma maravillosa de disfrutar moviendo el cuerpo. Si pasa la mayor parte del día sentado, puede ser reacio a pasar aún más tiempo sentado realizando una meditación sentada. En este caso, practicar yoga es una excelente manera de fomentar la atención plena y al mismo tiempo permitir que su cuerpo se mueva.

Si bien es posible realizar yoga de la misma manera que lo haría con cualquier otro ejercicio, sugiero llevar la misma energía tranquila, tranquila y consciente al yoga que lo haría con una meditación sentada o caminando. Concéntrate en tu respiración. Observe cómo se siente su cuerpo. Haga una pausa y escanee su cuerpo. Acepte tanto sus fortalezas como sus limitaciones.

El yoga es bastante difícil de aprender de un libro, por lo que se recomienda tomar una clase con un instructor calificado o buscar un video que le guste y seguirlo.

(Para aprender más técnicas de yoga que lo ayuden a aliviar el estrés y la tensión, haga clic aquí )

4. Respiración consciente

Según el maestro budista Thich Nhat Hanh, este es el método más simple y básico. técnica de meditación pero también el más útil. ¿Por qué? Porque siempre estamos respirando. Literalmente, puede practicar esto en cualquier lugar, en cualquier momento, incluso si es durante 15 segundos.

El quid principal de esta técnica es que simplemente te concentras en tu respiración.

Aquí está Thich Nhat Hanh explicando cómo hacerlo:

“Por favor, cuando inhales, no hagas un esfuerzo de inhalar. Simplemente, permítete inhalar. Incluso si no inhalas, inhalará por sí solo. Así que no digas, 'Mi aliento, ven, para que te diga cómo hacerlo'. No intentes forzar nada, no intentes intervenir, solo deja que se produzca la inspiración ...

“Lo que tienes que hacer es ser consciente del hecho de que se está respirando. Y tienes más posibilidades de disfrutar tu inhalación. No luches con tu respiración, eso es lo que te recomiendo. Date cuenta de que tu inhalación es una maravilla. Cuando alguien está muerto, no importa lo que hagamos, la persona no volverá a inhalar. Entonces estamos respirando, eso es algo maravilloso….

“Esta es la primera recomendación sobre la respiración que hizo el Buda: al inspirar, sé que es la inspiración. Al espirar, sé que es la espiración. Cuando la inspiración es larga, sé que es larga. Cuando es corto, sé que es corto. Solo reconocimiento, simple reconocimiento, simple reconocimiento de la presencia de la inhalación y la exhalación. Cuando haces eso, de repente te vuelves completamente presente. Qué milagro, porque meditar significa estar ahí. Estar ahí contigo mismo, estar ahí con tu inhalación '.

Este video explica la neurociencia detrás de por qué concentrarse en su respiración es tan efectivo para sintonizarse con el momento presente.

(Para aprender 3 técnicas de respiración que puede usar para calmarse y reducir el estrés, haga clic aquí )

5. Concentración

Según Thich Nhat Hanh, la concentración es una gran fuente de felicidad. La concentración simplemente significa concentrarse en algo, ya sea su respiración, una flor o una parte del cuerpo. Literalmente, podrías enfocar tu atención en cualquier cosa, y mientras mantengas ese enfoque, estás practicando la atención plena .

Se recomienda que elija un objeto en el que no tenga que escanear sus ojos. Los monjes budistas tienden a usar la llama de una vela.

Si se distrae con sus pensamientos, simplemente vuelva a concentrarse en el objeto.

Puede comenzar esto durante un minuto y luego seguir aumentando el tiempo a medida que practica más.

Thich Nhat Hanh explica por qué esto es tan poderoso:

“Cualquier cosa puede ser objeto de tu meditación y, con la poderosa energía de la concentración, puedes hacer un gran avance y desarrollar la percepción. Es como una lupa que concentra la luz del sol. Si pones el punto de luz concentrada en un papel, se quemará. De manera similar, cuando su atención y concentración son poderosas, su percepción lo liberará del miedo, la ira y la desesperación, y le brindará verdadera alegría, verdadera paz y verdadera felicidad '.

(Para aprender sobre las diferentes técnicas de atención plena que puede utilizar a lo largo del día para enfocar su mente y calmarse, consulte nuestro libro electrónico más vendido sobre el arte de la atención plena. aquí ).

6. Conciencia de tu cuerpo

Esta es la técnica que Thich Nhat Hanh recomienda utilizar para ponerse en contacto con su cuerpo.

Todo lo que implica es un escaneo corporal en el que se enfoca en cada uno de sus partes del cuerpo uno a uno.

A medida que recorre su cuerpo, liberar cualquier tensión y simplemente trata de relajarte. Thich Nhat Hanh dice que esto es poderoso porque rara vez lo experimentamos en la existencia diaria. Nuestro cuerpo está ahí, pero nuestra mente está en otra parte.

Thich Nhat Han recomienda utilizar este mantra:

“Al inhalar, soy consciente de mi cuerpo. Cuando practicas la respiración consciente, la calidad de tu inhalación y exhalación mejorará. Hay más paz y armonía en tu respiración, y si continúas practicando así, la paz y la armonía penetrarán. en el cuerpo , y el cuerpo se beneficiará '.

7. Libere la tensión

El siguiente ejercicio consiste en liberar la tensión del cuerpo. Cuando empiece a tomar conciencia de su cuerpo, notará tensión en diferentes partes de su cuerpo. Por lo tanto, es muy importante aprender a liberar tensiones en el cuerpo.

Thich Nhat Hanh explica cómo:

'Así que la próxima vez que te detengas en un semáforo en rojo, es posible que quieras sentarte y practicar el cuarto ejercicio:' Inhalando, soy consciente de mi cuerpo. Al exhalar, libero la tensión en mi cuerpo '. La paz es posible en ese momento y se puede practicar muchas veces al día: en el lugar de trabajo, mientras conduce, mientras cocina, mientras lava los platos, mientras riega el huerto. Siempre es posible practicar la liberación de la tensión en uno mismo '.

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