Cómo lidiar con la soledad: todo lo que necesitas saber
Ya sea que esté experimentando soledad crónica, episodios poco frecuentes de soledad o su primer encuentro con ella, la soledad puede hacer que incluso las personas más fuertes se pongan de rodillas emocionales.
La soledad puede afectar a cualquiera en cualquier momento, y es mucho más que una simple emoción negativa para ser rechazada. Lidiar con la soledad puede ser una lucha de por vida.
Entonces, ¿cómo lidias con la soledad?
El primer paso es comprender la soledad: qué es, sus síntomas, por qué ocurre y a quién afecta.
A través de la comprensión llega la claridad, y solo con claridad puede comenzar a lidiar activamente con su propia soledad o la soledad de los seres queridos que lo rodean.
Entendiendo la soledad: ¿Qué es la soledad?
La soledad es el sentimiento prolongado de aislamiento social o emocional, en el que una persona siente que está dividida o separada de quienes la rodean.
Sienten que tienen una inmensa dificultad para conectarse con sus compañeros en cualquier cosa más allá de un nivel superficial y se agotan por el esfuerzo de intentarlo.
Estos sentimientos suelen ir acompañados de autodesprecio, baja autoestima y autoconfianza, e insuficiencia generalizada.
La soledad continua o crónica puede afectar a cualquier tipo de persona, incluso a las más sociables y extrovertidas.
La soledad es un conflicto profundamente interno que puede durar años en una persona sin que nadie a su alrededor se dé cuenta.
Una persona que sufre de soledad extrema o crónica se verá afectada negativamente en todas las áreas de su vida.
Síntomas de soledad
Si cree que usted o alguien cercano a usted podría estar lidiando con la soledad o la soledad extrema, esté atento a los siguientes síntomas.
Recuerde: la soledad nos afecta a todos de manera diferente y algunas personas pueden presentar diferentes variaciones de síntomas similares.
- Conexiones débiles: Un individuo que experimenta soledad tiene una incapacidad para vincularse con otras personas más allá del nivel superficial. En muchos casos, las personas solitarias tienen amigos o familiares, lo que hace que parezca que tienen una vida social normal y un bienestar emocional; sin embargo, sus interacciones con las personas en su vida no se sienten satisfactorias ni significativas.
- Sin mejores amigos: Todos los amigos de una persona solitaria son casuales o simplemente pasan de largo. No tienen amigos cercanos a largo plazo con los que realmente puedan conectarse. Para una persona solitaria, se siente como si no hubiera nadie en su vida que la “entendiera”.
- Agotamiento social: Cualquier tipo de compromiso social agota física y mentalmente a alguien que se siente solo. Incluso cuando realmente intentan participar en actividades sociales, incluso aquellas tan simples como salir a tomar una copa o almorzar con amigos, tienen dificultades para disfrutar de la socialización porque se sienten muy cansados.
- Aislamiento abrumador: No importa cuántas personas estén físicamente alrededor de una persona solitaria, sienten una abrumadora sensación de aislamiento. Es como si estuvieran atrapados en una burbuja e interactuaran con el mundo a través de un filtro que hace que todo se sienta más pesado y lento.
- Efectos físicos: Debido a todos los demás síntomas de la soledad, una persona solitaria generalmente sentirá efectos secundarios físicos como insomnio, mala alimentación, aumento de peso, un sistema inmunológico debilitado y enfermedad generalizada.
Cómo la soledad afecta la mente y el cuerpo
Hay quienes creen que la soledad es puramente una reacción emocional, sin embargo, la soledad crónica puede afectar profundamente la salud física y mental de una persona.
El aumento de la ansiedad y el estrés causado por la soledad obliga al cuerpo a elevar sus niveles de cortisol, lo que conduce a una gran cantidad de problemas físicos y mentales.
Algunos de estos problemas incluyen:
| Mental | Físico |
| Mayor riesgo de demencia y Alzheimer | Trastornos del sueño |
| Capacidad reducida para concentrarse | Diabetes tipo 2 |
| Reducción de la toma de decisiones y la resolución de problemas. | Cardiopatía |
| Depresión | Hipertensión |
| Trastorno obsesivo compulsivo | Uso de sustancias |
| Ansiedad social | Vida útil más corta |
| Fatiga mental | Aumento de la inflamación |
¿Qué hace que una persona se sienta sola? Los tres factores de la soledad
En un estudio de la soledad, los investigadores querían aislar los factores biológicos y mentales que predisponen a una persona a experimentar mayores sentimientos de soledad.
En el estudio de 2008, se encontró que las personas solitarias generalmente experimentan una combinación de tres 'factores de soledad'. Estos factores incluyen:
- Nivel de vulnerabilidad a la desconexión social: Todos tenemos una necesidad de inclusión social, y la intensidad de esta necesidad depende de nuestra genética. Cuanto más intensa es la necesidad de inclusión social de un individuo, más vulnerable es a sentirse solo.
- La capacidad de autorregular las emociones asociadas con sentirse aislado.: Todos tenemos nuestra propia capacidad mental para 'lavar' nuestras emociones y nuestro estado de ánimo, razón por la cual algunos de nosotros podemos procesar las emociones negativas con mayor eficacia que otros. Si tiene una capacidad débil para autorregular las emociones de soledad, esto puede conducir a una soledad crónica con el tiempo.
- Representaciones y expectativas mentales y razonamientos sobre los demás: Algunas personas tienen más dificultad para comprender las reacciones y expectativas de los demás. Para las personas solitarias, tienen dificultades para creer que encajan en el grupo, lo que los lleva a percibir que sus habilidades sociales son deficientes.
Soledad social y soledad emocional
Un reciente Estudio 2018 de Psiquiatría social y epidemiología psiquiátrica analizado la forma en que entendemos la soledad.
El documento busca desafiar la idea de que la soledad es un sentimiento; más bien, afirma, la soledad es un paraguas de una variedad de sentimientos y se puede graficar en dos ejes: la soledad emocional y la soledad social.
- Soledad social: Cuando una persona es infeliz con su número de relaciones sociales, están experimentando soledad social. Una persona con alta soledad social cree que tiene muy pocos amigos y, por lo tanto, muy pocas personas que realmente se preocupan por ellos.
- Soledad emocional: Cuando una persona no está contenta con el estado de sus relaciones sociales, está experimentando una soledad emocional. Una persona con alta soledad emocional cree estar desconectada de sus redes sociales. Se sienten aislados incluso cuando están abarrotados.
Cuando se grafica en dos ejes de soledad social y soledad emocional, los investigadores creen que una persona solitaria puede caer en uno de cuatro cuadrantes diferentes de soledad: baja soledad (sentimientos bajos tanto en lo social como en lo emocional); soledad social, soledad emocional y soledad social y emocional (sentimientos elevados tanto a nivel social como emocional).
[El budismo no solo proporciona una salida espiritual para muchas personas, sino que también puede mejorar la calidad de nuestras relaciones personales. Echa un vistazo a mi nueva guía práctica sobre cómo usar el budismo para una vida mejor aquí ].
¿Estás sola?
La comunicación y la interacción social parecen ser más fáciles que nunca: con solo unos pocos toques en un teléfono inteligente, puede conectarse con cualquier amigo, familia u otro ser querido en momentos.
Pero en los últimos años se ha producido un enorme aumento de la soledad, hasta el punto de que muchos psicólogos se refieren a ella como una epidemia de soledad moderna.
En las últimas décadas, la soledad en Estados Unidos ha duplicado .
Casi la mitad de las personas se sienten solas o aisladas, y alrededor de uno de cada cuatro encuestados siente que no hay nadie en su vida que los entienda.
Personas con mayor riesgo de soledad
Entonces, ¿quiénes son las personas con mayor riesgo de soledad?
La soledad puede ser experimentada por cualquier persona, pero existen ciertas situaciones comunes que pueden desencadenar el comienzo (o la recurrencia) de la soledad. Éstos incluyen :
- Encontrarse en una nueva situación, como una nueva ciudad, trabajo o escuela, rodeado de rostros desconocidos.
- Perder la 'presencia silenciosa' de otra persona, en la que ya no tienes una persona con la que puedas pasar el rato pasiva y tranquilamente.
- Encontrarte diferente de quienes te rodean de una manera importante, como la religión, la orientación sexual o las creencias políticas.
- Perder la confianza en los más cercanos a ti, dejándote sin esperanza y aislado sin nadie a quien recurrir.
- Dándose cuenta de que le falta una pareja íntima con quien compartir sus momentos más personales, o que su pareja actual ya no satisface esa necesidad
- Creer que ninguno de sus 'amigos' realmente quiere acercarse más a usted, ya que a menudo no tienen tiempo para invertir en otras actividades para vincularse con usted.
Causas inesperadas de soledad
La soledad no siempre es lo que la gente piensa que es. Hay una razón por la que la mayoría de las personas con soledad viven con ella durante años sin que sus amigos más cercanos o familiares se den cuenta.
La soledad puede existir en las personas más sorprendentes por causas inesperadas. Algunas causas contradictorias de la soledad incluyen:
1) Ser extrovertido: Hay muchos extrovertidos que se sienten solos, y estos son los que se sienten aislados en una habitación llena de gente. Anhelan conexiones más profundas, pero se encuentran fallando y volviendo a sus relaciones superficiales y de corto plazo.
2) Masculino y Soltero: Un estudio descubrió que las mujeres tienen menos probabilidades de sentirse solas, ya que tienen redes más fuertes y más amplias en las que confiar. Por el contrario, los hombres solteros son los más vulnerables a la soledad y, por lo general, tienen pocos o ningún amigo cercano a quien acudir.
3) Personalidad tipo A: Las personalidades de tipo A son aquellas que son más impacientes, competitivas, ambiciosas y de mal genio, y su respuesta al estrés es generalmente más neurótica y frenética. Un estudio descubrió que las personalidades de Tipo A tienen más dificultades para relacionarse y vincularse con los demás, lo que las hace más propensas a la soledad.
4) Adicción a las redes sociales: Una de las mayores causas de soledad en estos días es uso excesivo de las redes sociales . Las redes sociales pueden hacer que las personas sientan que todos los que los rodean están viviendo una vida perfecta llena de actividades sociales, lo que genera sentimientos de inseguridad, insuficiencia y, por supuesto, soledad.
5) Enfermedad crónica: Estar crónicamente enfermo puede dañar más que su salud física, también aumenta tus posibilidades de sentir soledad a largo plazo. Los investigadores encontraron que las personas tienen más dificultades para mantenerse positivas con enfermedades crónicas, especialmente cuando son adultos mayores, y terminan cayendo en una espiral de soledad a medida que envejecen.
Lidiando con la soledad
Si bien comprender las causas y los tipos de soledad es la mitad de la batalla, la otra mitad es saber cómo lidiar con ella activamente.
Pero antes de lidiar activamente con su soledad (o la soledad de alguien cercano a usted), hay tres puntos cruciales que debe recordar:
- La mayoría de nosotros tenemos períodos de soledad: La soledad puede hacerte sentir que tu situación es única y que nadie puede entender lo que estás sintiendo. Pero la verdad es todo lo contrario: la soledad es un sentimiento abrumadoramente comunitario. En un estudio, se encontró que solo el 22% de los encuestados nunca se había sentido solo. Eso significa que casi el 80% de las personas (o 4 de cada 5) han experimentado un sentimiento similar a su soledad.
- Cada uno de nosotros lidia con la soledad de manera diferente: Puede ser fácil desanimarse cuando lee consejos sobre cómo lidiar con la soledad que en realidad no funcionan en usted o en quienes lo rodean. Puede darse por vencido, creyendo que ninguna solución puede ayudarlo. Pero cada uno de nosotros lidia con la soledad de manera diferente; una solución que funcione para una persona puede no funcionar para usted. Haga todo lo posible por comprender su mente y sus necesidades, y trabaje para satisfacer esas necesidades.
- La soledad es una batalla a largo plazo: Algunos de nosotros simplemente tenemos una predisposición natural hacia los sentimientos de soledad más que otros. Esto significa que para algunas personas, la soledad será un problema que experimentarán naturalmente durante toda su vida. No se desanime si la soledad regresa; acéptela y abrácela como parte de lo que es, y aprenda a superarla en todo momento.
Ahora que comprende la soledad, aquí hay formas en que puede ayudarse a sí mismo y ayudar a otros con la soledad:
5 formas de ayudarse a sí mismo con la soledad
1) Mantenga un diario de sus pensamientos
El problema: Una de las formas más comunes en que la soledad nos ataca es abrumarnos de emoción. No importa lo feliz que haya estado durante la última semana o mes; En el momento en que la soledad se desencadena y se libera de su jaula, se sentirá como si hubiera estado atrapado en una rutina durante semanas y el mundo entero está tratando de atraparte.
La soledad te ciega a la verdad. La verdad es que no es tan malo como se siente en el momento presente. No importa lo que otras personas puedan decirle o intentar mostrarle, usted está absolutamente convencido de que está atascado y solo.
La respuesta: Así que lleve un diario de sus pensamientos y emociones. Escribe todo lo que sientes todos los días. Desde los pequeños destellos de felicidad porque le enviaste un mensaje a un viejo amigo o recibiste un cumplido en el trabajo, hasta los grandes momentos de alegría que pueden hacer que todo tu día sea grandioso.
Con este diario, tendrás pruebas hechas con tus propias manos de que ayer y anteayer no fueron tan horribles como tu soledad quiere que creas. El primer paso para luchar contra la soledad es saber cómo salir de ella.
2) Separar los sentimientos de los hechos
El problema: La soledad te convence de que todo en tu vida es superficial y una pérdida de tiempo. Cuando la nube de la soledad se apodera de ti, te cuesta recordar por qué lo intentas en el trabajo, con tus pasatiempos o con tu vida social. Parece imposible hacer algo tan simple como interactuar con quienes te rodean.
La soledad a menudo es provocada por un recuerdo o pensamiento actual. No es frecuente que se sienta más solo cuando está físicamente solo, porque no es la soledad física lo que hace que uno sienta el comienzo de la soledad. Es el desarrollo de la emoción en los pensamientos y nuestro sentimiento de soledad surgiendo de sí mismo.
La respuesta: Recuerde que la soledad es un sentimiento (o un conjunto de sentimientos), no un hecho. Cuando te encuentres atrapado en un ciclo de pensamientos que consiste en que tu cerebro se pregunte: '¿Por qué me siento tan solo y por qué no les agrado a todos?', Simplemente dé un paso atrás de la confusión interna, respire hondo y relájese.
Ahora pregúntese: “¿Qué me hace sentir solo? ¿Cuáles son mis peores pensamientos? ¿Son realmente ciertos? ' A menudo, encontrará que sus peores pensamientos no son cierto en absoluto.
(Para aprender a aceptar sus emociones e incluso utilizarlas a su favor, consulte
3) Encuentra tu tribu (pero no cortes a todos los demás)
El problema: La soledad es, simplemente, estar solo. Hay momentos en los que puede sentirse perdido y aislado en una multitud, en cuyo caso puede creer que ninguna conexión social puede ayudarlo a salir del pozo de la soledad. Puede comenzar a pensar que es absolutamente incapaz de establecer conexiones sociales y físicas significativas con otras personas. El problema es que muchas personas deciden darse por vencidas una vez que llegan a este punto.
La respuesta: Encuentra tu tribu. ¿Qué significa esto? Significa encontrar personas que compartan tus intereses y estén dispuestas a incluirte en sus reuniones sociales. Con demasiada frecuencia, las personas solitarias intentarán encontrar otras personas solitarias, pero esto solo hace que el acto de establecer conexiones sólidas sea aún más difícil, ya que ambas partes son incapaces de hacerlo por sí mismas.
Pero esto también significa mantener sus redes sociales y vínculos sociales originales. No se aísle de sus amigos y familiares actuales porque haya encontrado una nueva red o tribu. Una vez que logres salir de tu soledad, esos lazos sociales originales se sentirán mucho mejor que antes.
4) Sal de tu cabeza
El problema: La soledad tiene una forma peculiar de atraparte en tu propia cabeza. Una persona con extrema soledad puede vivir todo el día sin pensar en nadie más que en sí misma. Mientras camina por la acera, viaja en autobús, trabaja en la oficina, come, sus únicos pensamientos son sobre su soledad, su tristeza y su desesperanza.
La respuesta: Sólo detenerlo. Sal de tu cabeza. Esto no significa que deba dejar de sentirse solo. Solo significa que tienes que dejar de concentrarte demasiado en la realidad. Intenta apreciar el mundo que te rodea: las pequeñas interacciones entre otras personas, las sonrisas y los saludos, los apretones de manos y los abrazos. Cuanto más se esfuerce por comprender y disfrutar las interacciones sociales, más natural comenzará a sentirse para usted.
5) Sea persistente, sea curioso y no espere la perfección
El problema: La soledad hace que la gente se rinda con demasiada facilidad. Cuando una persona solitaria intenta acercarse a un viejo amigo o participar en un nuevo grupo o hacer algo fuera de su zona de confort, cree que cada intento es 'todo o nada', o 'haz o muere'.
La soledad los convence de que si algo sale mal, si la interacción no tiene éxito, si el amigo o el grupo parece desinteresado, o si no hay fuegos artificiales cada vez que prueban algo nuevo, entonces el problema está únicamente dentro de ellos, y necesitan para darse por vencido y retirarse de nuevo a su caparazón para evitarse más sentimientos de decepción.
La respuesta: No te rindas. Socializar es difícil para todos, no solo para ti. La soledad puede hacerte pensar que eres único y especial (de una mala manera), pero no lo eres. Todo el mundo tiene problemas para unirse a nuevos grupos y hacer nuevos amigos, incluso aquellas personas que parecen estar llenas de toda la confianza del mundo.
El hecho de que hayas fallado una o dos veces no significa que estuvieras destinado a quedarte sin amigos por el resto de tu vida. Simplemente significa que falló una o dos veces, y ahora es el momento de intentarlo de nuevo. Si invitas a un amigo a tomar un café y te dice que está ocupado, vuelve a intentarlo la semana que viene o pregúntale a otro amigo. ¿Dónde está el daño en intentarlo? El rechazo es parte de la vida, al igual que la persistencia y la curiosidad. Abrázalo.
Cómo ayudar a otros con la soledad
Si tiene un amigo o familiar que cree que está sufriendo de soledad, aquí hay algunas formas en las que puede intentar ayudar activamente:
- Participa en sus intereses y pasatiempos. Pídeles que hagan algo ellos quiero hacer
- Pregunte y escuche, y escúchelos verdaderamente. No interrumpas: déjalos hablar de verdad
- Ayude incluso en las formas más pequeñas, como un '¡Oye!' Diario o '¡Espero que te sientas bien!'
- Haga preguntas y conózcalas más allá del nivel superficial. Entender qué los hace 'funcionar'
- Sea optimista con ellos, sea fuerte. Si bien está bien escuchar su soledad, anímelos e inspírelos
- ¡Involucra a los animales! Innumerables estudios han encontrado que los animales pueden aumentar nuestras emociones, haciéndonos más relajados y alegres.
- Ayúdelos a establecer una escalera de metas. No solo les dé esperanzas, muéstreles una salida hacia una vida más plena, incluso si es tan simple como ir al gimnasio todos los días.
- Hágales saber que está disponible. No todas las personas solitarias están dispuestas a intentar hacer cosas nuevas contigo, incluso simplemente hablando. Pero incluso el pequeño acto de decir 'Estoy aquí si me necesitas' realmente puede ayudar
Soledad: otra parte de ti a quien amar
La experiencia humana es algo complejo e ilimitado, y la soledad es solo una de sus facetas. Para aquellos de ustedes que experimentan la soledad, la soledad es parte de quienes son, les guste o no. Y solo al aceptarlo verdaderamente y abrazarlo como otra curiosidad que existe dentro de ti, puedes actuar completamente para superarlo.
Así que abraza tu soledad y acepta que te sientes solo o propenso a la soledad. Abandone el juicio propio, el desprecio por sí mismo, la autocompasión.
La soledad es una prueba más de que eres una mente y un alma completas, que anhela la conexión social de los demás.
¿Y no es eso algo bueno? Permítase comprender las necesidades de su corazón y encontrar formas de satisfacer esas necesidades de la manera más positiva posible.
