12 consejos para una rutina matutina perfecta (según la ciencia)

¿Cómo es tu rutina matutina?

Si eres como la mayoría de las personas, es algo como esto:

- Escuche la alarma. Toque posponer para dormir 10 minutos más.
- Repita la rutina de alarma varias veces.
- De repente, llegas tarde al trabajo, así que te apresuras a darte una ducha rápida.
- Tome un desayuno rápido (si es que lo hace) y luego corra al trabajo.

Las rutinas matutinas se arraigan.

Esto también significa que si adoptamos las rutinas matutinas correctas, podemos ser más felices y productivos.

Como dice Tony Robbins, la mejor manera de cambiar tu vida es a través de los hábitos:

“En esencia, si queremos dirigir nuestras vidas, debemos tomar el control de nuestras acciones consistentes. No es lo que hacemos de vez en cuando lo que da forma a nuestras vidas, sino lo que hacemos de manera constante '.

Afortunadamente, hay muchas investigaciones recientes sobre qué hábitos matutinos conducen a una vida sana y feliz.

Siga leyendo para descubrir cuáles son:

1) Establece tus intenciones

Después de despertarse y levantarse de la cama de inmediato (sí, de inmediato. No se quede acostado en la cama por mucho tiempo. ¡Levántese y comience el día!), Dedique unos minutos a pensar en cómo quiere que sea su día. Mira.

A menudo nos despertamos llenos de ansiedad y miedo por lo que pueda pasar como si estuviéramos a merced de nuestros calendarios y relojes, jefes y responsabilidades, pero la verdad es que podemos tener cualquier tipo de día que queramos tener.

No tenemos que temer nuestras vidas si somos intencionales sobre cómo gastamos nuestro tiempo.

Establezca sus intenciones para el día para incluir lo que quiere hacer (tiempo creativo y familiar) y lo que tiene que hacer (trabajo y otras responsabilidades).

Una de las mejores formas de establecer sus intenciones es con una lista de tareas pendientes.

Las listas de tareas son una excelente manera de averiguar qué vas a hacer durante el resto del día.

Si bien estoy seguro de que la mayoría de nosotros hacemos esto, el problema es que creamos listas que no son realistas.

Escribimos todo lo que hay que hacer creyendo que tenemos una especie de habilidad sobrehumana para hacerlo todo en un día.

Según Cal Newport , profesor de informática en la Universidad de Georgetown, es fundamental crear una lista de tareas pendientes que sea posible:

“La programación te obliga a enfrentarte a la realidad de cuánto tiempo tienes y cuánto tardarán las cosas. Ahora que observa el panorama completo, puede obtener algo productivo de cada hora libre que tiene en su día laboral. No solo exprime más trabajo, sino que puede poner el trabajo en lugares donde puede hacerlo mejor '.

Cuando sepa exactamente lo que tiene que hacer, cuánto tiempo le llevará hacerlo y lo que puede lograr si usa su tiempo de manera efectiva, se sentirá inspirado cada mañana para ponerse de pie y hacer esas cosas.

2) ¿Qué no vas a hacer hoy?

Como parte del establecimiento de sus intenciones, asegúrese de dedicar un tiempo a pensar en lo que no quiere hacer hoy.

¿Qué no merece tu atención? ¿Qué puede esperar o qué necesita ser revisado para que pueda tomar una decisión sobre su importancia?

El ejercicio no puede esperar. Use su cuerpo hoy para sentirse mejor.

No ignore los plazos de trabajo importantes que solo le causan estrés. Hacerlo te hará sentir mejor.

En cambio, concéntrese en las cosas que no quiere hacer: no quiere sentirse apurado. No querrás sentirte estresado.

¿Cómo quieres sentirte en cambio? Concéntrate en eso.

3) Crea límites y barreras

Cuando haya establecido su lista de tareas y no tareas para el día, establezca límites para usted mismo para hacer esas cosas o para evitar que haga las cosas que no quiere hacer.

Por ejemplo, si establece un límite en el que no va a revisar su teléfono hasta al menos las 9 am todos los días, cargue su teléfono en una parte diferente de la casa que donde come, duerme y trabaja.

Cárguelo en la lavandería si es necesario. Manténgalo fuera de la vista para no ir a buscarlo cuando se levante por la mañana.

Al crear límites (no revisaré mi teléfono hasta las 9 a. M. Todos los días) y al implementar barreras (mi teléfono está en la lavandería y eso está muy lejos), podrá concentrarse en las tareas que tiene entre manos. el tiempo que te has dado por la mañana.

4) Cambie las cosas que no funcionan

Si su desayuno lo deja con una sensación de hinchazón y cansancio, querrá pensar en qué más podría comer en su lugar. Cambie los huevos fritos por huevos duros. Cambie las tostadas por frutas. Cambie el jugo por la naranja real.

Comer mejor por la mañana te preparará para un día exitoso y concentrado. Cuando se siente hinchado y demasiado lleno, es difícil concentrarse.

Además, los picos de azúcar en tu dieta te hacen chocar con fuerza durante el día. Si su rutina de ejercicios no le funciona, cámbiela.

No se obligue a salir a correr si no le gusta correr. En su lugar, sal a caminar a paso ligero. Pase su tiempo de la manera que desee: ese es el objetivo de cómo obtener la mañana perfecta.

5) Olvídate de la ducha

La mayoría de la gente cree que debe ducharse a diario.

Pero una investigación reciente sugiere que nos duchamos demasiado y eso está afectando nuestro cabello y nuestra piel.

¿Por qué?

Porque lavarse demasiado puede eliminar las bacterias y el aceite que se producen de forma natural pero que son beneficiosos y que mantienen el cabello y la piel saludables.

Según el Centro de Ciencias Genéticas de la Universidad de Utah, la limpieza excesiva no solo puede dañar el microbioma humano, sino que “alterar nuestros ecosistemas microbianos puede causar enfermedades”.

¿El pateador?

Su sistema inmunológico, digestión y corazón podrían verse afectados negativamente.

El estudio de la Universidad de Utah encontró que las personas que vivían en la aldea Yanomami en el Amazonas tenían una comunidad más grande de microbios en su piel y 'la mayor diversidad de bacterias y funciones genéticas jamás reportada en un grupo humano'.

Sin embargo, no ducharse en absoluto no suena demasiado atractivo (especialmente para las personas cercanas a usted).

Entonces, la pregunta es, ¿con qué frecuencia debemos ducharnos?

Debes considerar dos cosas: la sequedad promedio de tu piel y cuero cabelludo y la textura de tu cabello.

Si no son grasos o muy secos, solo necesita ducharse una o dos veces por semana.

Pero si tiene la piel seca, es posible que deba lavarse con más frecuencia, como cada dos días.

6) Sáltate el café

Ahora no me malinterpretes:

El café es beneficioso para la salud.

Según un metaanálisis de 217 estudios , tomando café puede:

- Reducir el riesgo de cáncer hasta en un 20 por ciento.
- Reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en un 5 por ciento.
- Reduzca su riesgo de diabetes tipo 2 en un 30 por ciento.
- Reducir su riesgo de enfermedad de Parkinson en un 30 por ciento.

Según estudios , esto se debe probablemente a que el café tiene antioxidantes naturales que reparan su ADN, calman la inflamación relacionada con el estrés y mejoran la eficiencia de las enzimas que regulan la insulina.

Pero beber su café en diferentes momentos del día puede reducir o aumentar los beneficios.

Lo que no desea hacer es tomar café cuando sus niveles de cortisol alcanzan su punto máximo.

Esto se debe a que café + cortisol = estrés adicional.

Ahora, para una persona que se despierta a las 6.30 a. M., Los niveles de cortisol alcanzan su punto máximo de 8 a 9 a. M., Del mediodía a la 1 p. M. Y de 5:30 a 6:30 p. M.

Si se despierta 3 horas antes o 3 horas después, puede ajustar esos niveles en 3 horas.

Por lo tanto, es posible que tomar café al despertar no sea tan bueno para usted.

En cambio, es más beneficioso beber café un par de horas después de despertarse para obtener todos sus beneficios.

(Para aprender un conjunto de técnicas simples pero poderosas para estar atento a lo largo del día, consulte nuestro eBook El arte de la atención plena aquí ).

7) Ejercicio.

Probablemente no querías ver este aquí. Yo tampoco.

Pero investigación sugiere que un entrenamiento temprano en la mañana, particularmente con el estómago vacío, puede acelerar la pérdida de peso y preparar los niveles de energía del cuerpo para el resto del día.

Al hacer ejercicio temprano en la mañana, puede obligar a su cuerpo a aprovechar sus reservas de grasa como combustible, en lugar de simplemente usar la última comida para obtener energía.

Además, hacer ejercicio por la mañana también es beneficioso para el cerebro.

En el video a continuación, la Dra. Wendy Suzuki explica cómo el ejercicio matutino aumenta nuestros neurotransmisores y factores de crecimiento en el cerebro en un momento justo antes de que necesitemos usar nuestro cerebro para aprender y recordar.

En otras palabras, ejercitarse por la mañana está preparando su cerebro para un día productivo por delante.

También, un estudio descubrió que las personas que hacen ejercicio por la mañana se sienten menos estresadas cuando van a trabajar.

8) Asegúrese de incluir ejercicio aeróbico en sus rutinas matutinas

Crédito de la imagen: Shutterstock - Por lzf

Cualquier ejercicio es bueno para usted, pero el ejercicio aeróbico puede ser mejor para su cuerpo y cerebro por la mañana.

Como mencionamos anteriormente, la oxidación de grasas ocurre si realiza ejercicio aeróbico antes del desayuno.

Y estudios muestran que correr o nadar aeróbicos ayuda a levantar el ánimo y despejar la mente. También fortalece el corazón y los pulmones.

Según Harvard Health Blog , el ejercicio aeróbico es mejor para tu cerebro en comparación con el entrenamiento de resistencia:

“En un estudio realizado en la Universidad de Columbia Británica, los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico regular, el tipo que hace que tu corazón y tus glándulas sudoríparas bombeen, parece aumentar el tamaño del hipocampo, el área del cerebro involucrada en la memoria verbal y el aprendizaje. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia, equilibrio y tonificación muscular no tuvieron los mismos resultados '. - Blog de salud de Harvard

Además, es más fácil acostumbrarse a hacer ejercicio por la mañana.

¿Por qué?

Porque siempre asocias el entrenamiento con levantarte.

(Para aprender a hacer del ejercicio un hábito inquebrantable, consulte mi Guía de 10 pasos aquí ).

9) Desayuno

En primer lugar, ¿deberías desayunar?

Algunas personas creen que saltarse el desayuno es bueno para ti, pero según la experta en salud Marcela Fuiza , desayunar es fundamental para estabilizar la alimentación durante el día:

“Sabemos que, además de proporcionar combustible durante la mañana, el desayuno ayuda a estabilizar nuestra alimentación durante el día ... Muy a menudo, aquellos que se saltan el desayuno pueden tener dificultades para reconocer la sensación de hambre o saciedad durante el resto del día, lo que potencialmente puede conducir a comer en exceso '.

Ahora, cuando desayune, hay algunas cosas clave que debe asegurarse de incluir: proteínas, fibra y grasas saludables.

El problema es: la mayoría de los desayunos típicos no incluyen estos tres ingredientes. Panqueques, bagels y muffins simplemente no los cortes.

Entonces, ¿qué deberías probar?

Según Business Insider, pruebe con huevos, rodajas de aguacate y yogur griego. Estas opciones te llenarán, ayudarán a tu digestión y fortalecerán tus músculos.

10) Levántate temprano

Crédito de la imagen: Shutterstock - Por oatawa

Este es otro consejo que quizás no le guste, pero levantarse temprano podría tener sus ventajas.

¿Por qué?

Porque se ha descubierto que los madrugadores procrastinan menos en comparación con las personas que se quedan despiertas hasta tarde en la noche, según un estudio de investigación publicado en The Journal of General Psychology.

También tendrá más oportunidades de hacer las cosas por la mañana.

La mañana es el mejor momento para adoptar una rutina, por lo que si puede adquirir el hábito de realizar tareas importantes, terminará siendo mucho más productivo.

Por mucho amor que sienten los noctámbulos por ser más inteligentes y tener un coeficiente intelectual más alto, podría ser mejor convertirse en un madrugador. ¿Por qué? Porque casi todas las personas de gran éxito se despiertan al amanecer.

Laura Vanderkam, autora del libro, “ Lo que hacen las personas más exitosas antes del desayuno ”Y experto en gestión del tiempo entrevistó a varios directores ejecutivos de corporaciones mundiales gigantes, y más del 90% de ellos comparten la misma característica: se despiertan antes de las seis de la mañana los días de semana.

El CEO de PepsiCo se despierta a las 4; El CEO de Twitter ya está trotando a las 5:30 y el CEO de Disney se encuentra enterrado en un libro a las 4:30.

Si se pregunta cómo puede aprender a levantarse temprano, una forma eficaz es ir aumentando gradualmente levantándose 15 minutos antes todos los días durante una semana, luego 30 minutos antes durante la próxima semana, y así sucesivamente. hasta que llegue a la hora deseada para despertarse.

11) Medita

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Yuganov Konstantin

La mayoría de la gente piensa que hay que meditar durante 30, 45 o incluso 60 minutos al día para experimentar algún resultado. Pero este no es el caso.

Según el Dr. Herbert Benson , director emérito del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine afiliado a Harvard, 20 minutos son suficientes para experimentar los beneficios de la meditación.

Dr. Herbert Benson dice es importante utilizar la meditación para crear una respuesta de relajación. La 'respuesta de relajación' es un cambio fisiológico profundo en el cuerpo que es lo opuesto a la respuesta al estrés.

'La idea es crear un reflejo para generar más fácilmente una sensación de relajación'.

'La meditación de atención plena es solo una de las diversas técnicas que evocan la respuesta de relajación'.

De acuerdo a Blog de salud de Harvard , la respuesta de relajación puede “ayudar a aliviar muchas dolencias relacionadas con el estrés, incluida la depresión, el dolor y la presión arterial alta.

¿Cómo practicas la meditación?

A continuación, se muestran 2 sencillos pasos:

1) Elija un enfoque relajante. Puede ser su respiración, un sonido ('Om'), una palabra positiva (como 'relajarse' o 'paz'), o una frase (como 'Estoy relajado') o un objeto (como una vela).

2) Suéltese y relájese: no se preocupe si está luchando por mantener la concentración. Cuando su mente divague, simplemente respire hondo y vuelva suavemente su atención a su enfoque.

(Si está buscando una guía más detallada sobre la meditación, consulte nuestra hoja de trucos para la meditación aquí ).

12) Sea diligente

A medida que avanza la mañana, haga cosas para levantarse y mantener el impulso. Estírese en su silla o levántese y camine por la oficina. Beber agua. Habla con otras personas, ya sea por teléfono o en persona.

Beba su café más tarde en la mañana en lugar de tan pronto como se levante de la cama para evitar choques de cafeína cuando más necesita su energía.

Reserve sus reuniones a primera hora de la mañana para sacarlas del camino y establecer intenciones para el día de trabajo también.

Resumir

Para una rutina matutina perfecta:

1) Olvídese de la ducha: las investigaciones sugieren que solo necesita ducharse cada segundo o tercer día.

2) Evite el café temprano en la mañana. El café es saludable, pero debes evitar tomarlo cuando tus niveles de cortisol alcanzan su punto máximo temprano en la mañana.

3) Ejercicio: Hacer ejercicio con el estómago vacío es excelente para los niveles de energía del cuerpo y para quemar grasa. También prepara al cerebro para un día productivo por delante.

4) El ejercicio aeróbico es especialmente bueno para ti. Le levantará el ánimo y despejará su mente para el día que tiene por delante.

5) Tome un desayuno abundante y nutritivo: estabilizará su alimentación durante el día. Asegúrese de tener suficientes proteínas, fibra y grasas saludables.

6) Levántese temprano: tendrá más oportunidades de hacer más cosas. La mañana es generalmente una parte productiva del día para la mayoría de las personas, por lo que cuanto más, mejor.

7) Medita: solo necesitas meditar durante 20 minutos al día para experimentar los beneficios. Te ayuda a relajarte y la meditación tiene muchos beneficios comprobados para la salud.

8) Cree una lista de tareas: escriba lo que tiene que hacer durante el día y cuánto tiempo le llevará. No sobreestime sus habilidades. ¡Sea realista sobre lo que puede lograr y luego hágalo!